수면의 질을 높이는 방법 : 이렇게 바꾸면 꿀잠 예약!

health09 2025. 4. 23.

오늘은 잠 잘 잤나요? 아니면 많이 잤나요? 이 둘은 많이 다릅니다. 잠을 많이 잔다고 해도 계속 피곤할 때가 많습니다. 이는 수면의 질이 떨어지기 때문인데요. 이 글에서는 수면의 질을 높이는 방법 알여 드립니다. 조금만 바꾸면 꿀잠 잘 수 있습니다.

수면의 질을 높이는 것이 중요한 이유

아무리 오래 자도 피곤하다면, 문제는 시간보다 수면의 질에 있습니다. 이렇게 수면의 질이 떨어진 상태가 지속되면 몸에서는 다양한 질병을 만들 수도 있습니다. 이는 정신과 신체적으로 봤을때 매우 안 좋습니다. 실제로 수면이 부족하면 혈관 질환도 높아진다고 합니다.

수면의 질이 낮은 상태가 지속되면 집중력 저하, 면역력 약화, 우울감 등의 문제가 연쇄적으로 발생할 수 있습니다.

따라서 매일의 활력은 얼마나 오래 잤느냐가 아니라, 수면의 질이 얼마만큼 회복 중심으로 이루어졌느냐에 달려 있습니다.

수면의 질을 무너뜨리는 습관부터 점검하세요

밤마다 핸드폰을 보거나, 커피 한 잔을 늦게 마시는 습관은 수면의 질을 직접적으로 해칩니다. 물론 카페인에 반응을 잘 안하는 분들도 계시지만 커피만 먹으면 잠을 잘 못자는 분들은 잠들기 전 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

그리고 자기 전 밝은 조명과 소음, 야식은 뇌를 수면 상태로 들어가게 하는 것을 방해합니다. 스트레스 관리가 안되는 것도 수면을 방해합니다. 실제로 스트레스를 많이 받은 날은 잠들기 전에 잡생각을 하게 되면서 깊은 수면유도를 방해합니다. 이런 요소들을 줄이는 것만으로도 수면의 질은 눈에 띄게 달라집니다. 작은 변화가 쌓일수록 수면의 질은 조금씩 회복됩니다.

내 몸에 맞는 수면 리듬 만들기

하지만 수면에 방해되는 모든 요소를 없애기는 쉽지 않습니다. 이럴때는 본인만의 수면 리듬을 만드는 것이 중요합니다. 예를 들어 11시에는 반드시 티브이를 끈다와 같은 실천이 필요합니다. 수면은 단지 '자는 것'이 아니라, 내 몸과 리듬이 맞아야 깊은 잠이 가능합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 ‘언제 자느냐’도 중요합니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 생체 리듬을 안정시켜 수면의 질을 향상시키는 핵심입니다. 하지만 이것 역시 처음부터 지켜질 수가 없습니다. 정해진 시간에 잘 자고, 잘 일어난다면 이런 정보를 볼 필요가 없는 분입니다.

그렇다면 수면의 질을 올리기 위한 방법이 없을까요? 저 같은 경우는 불면증이 있을 때 무조건 정해진 시간에는 침대에 누웠습니다. 2~3주 정도는 그 시간에 잠든 적이 한 번도 없었습니다. 하지만 4주 이후부터는 1주일에 한번 정도는 바로 잠들기 시작했습니다. 이렇게 3달 정도 지나니 그 시간에 잠드는 것이 수월했습니다.

하지만 문제는 여기서 끝이 아니었습니다. 또 다른 문제는 수면 중 계속 깨는 것이 문제였습니다. 이 부분도 계속해서 생활을 개선하다보니 좋아지긴 했습니다. 필요하시면 제 이전 글을 참고하셔도 됩니다.

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수면의 질을 높이는 작은 실천들

매일 밤 같은 시간에 조명을 어둡게 하고, 따뜻한 허브차를 마시며 하루를 정리해보세요. 이런 사소한 습관들이 수면의 질을 서서히 높여줍니다. 이 방법은 저하고는 맞지 않았습니다. 하지만 주변에 불면증이 있는 분들이 이러한 차로 효과를 본 분들도 있다고 하니 참고하시면 될 거 같습니다.

또 다른 방법으로는 자기 전 30분 동안 스마트폰 대신 책을 읽는 것, 차분한 음악을 들으며 스트레칭을 하는 것도 수면의 질 개선에 효과적입니다. 저한테는 이 방법이 맞았습니다. 특히 책 읽는 것은 많은 도움이 되었습니다. 이때 책 내용은 자극적인 것 보다는 마음을 편하게 가질 수 있는 책들이 효과를 봤습니다.

이처럼 무리하지 않고 지속 가능한 루틴이 결국 당신의 수면의 질을 결정합니다.